Не пропусти
Главная » Позвоночник » Упражнение планка для спины

Упражнение планка для спины

Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Упражнение планка для спины

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

  • Большую грудную;
  • Дельтовидную плеча;
  • Мышцу, выпрямляющую туловище;
  • Широчайшую спины;
  • Прямую бедра;
  • Промежуточную широкую бедра.
  • Большую ягодичную.

Упражнение планка для спины

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

  • Укреплению мышечного каркаса;
  • Формированию правильной осанки;
  • Улучшению кровоснабжения позвоночника;
  • Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком. Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Упражнение имеет следующие противопоказания:

Упражнение планка для спины

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Упражнение планка для спины

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
  2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
  3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
  4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
  5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

Упражнение планка для спины

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

Упражнение планка для спины

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

  1. Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
  2. Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
  3. Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

Упражнение планка для спины

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение как в классической планке;
  2. Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

Упражнение планка для спины

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

  1. Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
  2. Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
  3. Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

Упражнение планка для спины

  1. Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
  2. Приподнимаем таз на одну линию.
  3. Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
  4. Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
  5. Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.

Упражнение планка для спины

Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».

Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.

Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.

Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!

Упражнение планка для спины

Упражнение планка для спины

Упражнение планка для спины

Подписывайтесь на обновления по E-mail:

Отличное движнеие, но важно делать его правильно. Без посторонней помощи новичку здесь не справиться, можно и здоровью навредить. Зато при правильном выполнении плюсов масса — укрепление мышц спины и ног, ягодичных мышц, избавление от целлюлита. Мне оно очень помогло в борьбе с остеохондрозом и болями в спине.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Остеомиелит — лечение, симптомы, причины, признаки остеомиелита

Остеомиелит Остеомиелит – это воспалительный процесс гнойно-некротического характера, который поражает костную ткань, окружающую надкостницу и костный мозг. Возбудителями остеомиелита, в подавляющем числе случаев, являются стафилококки и стрептококки.

Выводим соль из организма: эффективные способы очищения диетами и народными средствами

Как вывести соль из организма Ирина Ильинична Ульянова Выводим соль из организма: эффективные способы очищения диетами и народными средствами Введение. Очищение организма – мода или необходимость Во все времена здоровье было для человека одной из главных жизненных ценностей.

Защемление поясничного нерва, Защемление нерва в поясничном отделе, Защемление поясничного нерва: методы лечения

Защемление поясничного нерва: методы и способы лечения Защемление поясничного нерва влияет на всю спину – от шеи до поясницы. Болезненные состояния, связанные с защемлением поясничного нерва могут быть разными, но всех их объединяют более или менее общие симптомы: мышечная усталость, боли в плечах или пояснице, а также локальная неподвижность.

Боль в тазобедренном суставе – причины, симптомы, диагностика и лечение

Боль в тазобедренном суставе Что делать, если появилась боль в тазобедренном суставе? Тазобедренный сустав располагается в месте соединения бедренной кости с тазом. Он устроен таким образом, что обеспечивает свободу движений ноги во всех плоскостях.

Болезнь Паркинсона и паркинсонизм (дрожательный паралич) — Причины, симптомы и лечение

Болезнь Паркинсона и паркинсонизм (дрожательный паралич) Болезнь Паркинсона, или паркинсонизм - медленно прогрессирующее состояние, которое проявляется замедленностью движений, мышечной ригидностью и тремором покоя.

ТЕРАЛИДЖЕН, Лечение заболеваний — советы врачей

ТЕРАЛИДЖЕН ЛЕКАРСТВЕННАЯ ФОРМА, СОСТАВ И УПАКОВКА Таблетки, покрытые пленочной оболочкой темно-розового цвета, с выдавленным символом на одной стороне и полоской на другой.

Неврология — консультации, лечение, профилактика, Запись на прием к неврологу МДЦ «Энерго&raquo

Неврология Расписание врачей Неврология в Санкт-Петербурге: к кому обращаться, когда раскалывается голова и "ломит" спину? - невролог, врач высшей категории Латышева Марина Игоревна.

Татьяна Чернецкая, АСД Дорогова Отзывы

Сообщество посвящённых Отзывы о АСД Дорогова Если вы пользовались этим препаратом, то мы будем вам благодарны, если вы оставите свой отзыв о фракции АСД-2 в разделе комментариев – ваш опыт может быть очень полезным для многих наших читателей.

Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД), лечение, причины, симптомы, профилактика

Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Что такое Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Что провоцирует Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Патогенез (что происходит?) во время Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Симптомы Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Диагностика Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Лечение Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) К каким докторам следует обращаться если у Вас Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Что такое Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (ПОД) Параэзофагеальная грыжа - это грыжа, при которой часть желудка, ее образующая, располагается рядом с пищеводом над диафрагмой.

Тубулярная аденома с дисплазией эпителия 1 степени

Лечение суставов Тубулярная аденома: толстой кишки, сигмовидной кишки, желудка ​ следует руководствоваться Пол. ​ степени, симптомы и​ их просветах образуются​ новообразование имеет дольчатый​ потому считается болезнью​Если же обнаружены участки​ с помощью слабительных​ создает впечатление матовости​При пальцевом исследовании удается​ коротким основанием или​ представляет собой кистозно-гранулирующий​ обнаружения аденом и​Наиболее точным методом оценки​ ​ толстого кишечника.

Что такое ангиопатия сетчатки глаза: причины и симптомы, лечение и профилактика патологического состояния

Ангиопатия сетчатки глаз: как устранить болезнь и сохранить зрение? Что такое ангиопатия сетчатки глаза? Подобный диагноз пугает пациента — настолько грозно болезнь звучит.

Спондилоартроз, Компетентно о здоровье на iLive

Спондилоартроз Межпозвоночный спондилоартроз (деформирующий артроз) – хроническая патология, формирующаяся зачастую у пожилых пациентов, реже – у молодых. Основные проявления заболевания – боль в спине и ограниченность в движениях.

Спастическая кривошея

Спастическая кривошея • G24.3 Спастическая кривошея • Q68.0 Врождённая деформация грудино-ключично-сосцевидной мышцы •спастическая кривошея, как и другие формы локальной мышечной дистонии, относится к наиболее сложным и наименее изученным формам экстрапирамидных расстройств.

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит. Причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни. Часто задаваемые вопросы Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача.

Тубулярно ворсинчатая аденома толстой кишки с дисплазией

Лечение суставов Тубулярная аденома: толстой кишки, сигмовидной кишки, желудка ​ Для больного осте. ​ занимающихся фитнесом и​ зубчатой аденомы толстой​ ярко выраженными.​ 2 см. Важно​ Для дисплазии высокой​ обычно на широком​ — 11 %,​ и низкодифференцированными.

Остеопороз у женщин – симптомы и лечение остеопороза, профилактика

Причины, симптомы и лечение остеопороза, профилактика Остеопороз – это заболевание костной ткани, повышенная ломкость костей вследствие недостатка кальция. Для больного остеопорозом даже незначительные травмы могут обернуться переломом.

Глава 1 СИНДРОМ УТРАТЫ

История болезни: Изолированная травма Синдром утраты (иногда его принято называть «острое горе») – это сильные эмоции, переживаемые в результате утраты близкого, любимого человека.

Фораминальная грыжа межпозвонкового диска l4-l5, l5-s1, l3-l4

Что такое фораминальная грыжа? Фораминальная грыжа межпозвонковых дисков чревата стремительным прогрессированием заболевания и ярко выраженными болями, влияющими на качество жизни человека.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела: лечение, симптомы, причины

Межпозвоночная грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника Межпозвоночная грыжа — это дегенеративное заболевание межпозвоночного диска, характеризующееся нарушением его целостности и структуры.

Грыжа диска L5 S1: возможные осложнения и способы лечения

Грыжа диска L5 S1: возможные осложнения и способы лечения Грыжа в межпозвоночном диске представляет собой выпячивание либо выпадение его фрагментов в позвоночный канал.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — парадокс или способ исцеления, Упражнения для похудения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения + видео Сложная судьба автора уникальной дыхательной методики – Александры Николаевны Стрельниковой – воспитала в ней сильный, целеустремленный характер.

ЛФК при ДЦП

ЛФК - Лечебная гимнастика Пожалуй одним из важных средств реабилитации детей, которые страдают церебральными параличами, является лечебная физкультура. Цели ЛФК при ДЦП - это развитие способности к произвольному торможению движений, снижение гипертонуса мышц, улучшение координации движений, увеличение амплитуды движений в суставах.

Лечебная гимнастика при сколиозе

Лечебная гимнастика при сколиозе Сколиоз – это боковое искривление позвоночного столба. Развивается болезнь в период, пока позвоночник еще не сформирован, то есть в детском и юношеском возрасте.

РАДИОХИРУРГИЯ: КИБЕР-НОЖ, ГАММА-НОЖ И ПРОТОННЫЙ УСКОРИТЕЛЬ – СТОИМОСТЬ, ОТЗЫВЫ, ЛЕЧЕНИЕ, ОТЗЫВЫ

РАДИОХИРУРГИЯ: КИБЕР-НОЖ, ГАММА-НОЖ И ПРОТОННЫЙ УСКОРИТЕЛЬ – СТОИМОСТЬ, ОТЗЫВЫ, ЛЕЧЕНИЕ, ОТЗЫВЫ Сегодня мы попытаемся обновить информацию о современных методах радиохирургии в лечении онкологии (стереотаксическая лучевая терапия и стереотаксическая радиохирургия). Небольшое, но ВАЖНОЕ уточнение: в этой статье пойдет речь исключительно о радиохирургии: будут рассмотрены Кибер Нож, Гамма Ножа, и протонная терапия.

Рейтинг@Mail.ru