Не пропусти
Главная » Позвоночник » Упражнение планка для спины

Упражнение планка для спины

Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Упражнение планка для спины

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

  • Большую грудную;
  • Дельтовидную плеча;
  • Мышцу, выпрямляющую туловище;
  • Широчайшую спины;
  • Прямую бедра;
  • Промежуточную широкую бедра.
  • Большую ягодичную.

Упражнение планка для спины

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

  • Укреплению мышечного каркаса;
  • Формированию правильной осанки;
  • Улучшению кровоснабжения позвоночника;
  • Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком. Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Упражнение имеет следующие противопоказания:

Упражнение планка для спины

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Упражнение планка для спины

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
  2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
  3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
  4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
  5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

Упражнение планка для спины

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

Упражнение планка для спины

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

  1. Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
  2. Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
  3. Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

Упражнение планка для спины

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение как в классической планке;
  2. Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

Упражнение планка для спины

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

  1. Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
  2. Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
  3. Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

Упражнение планка для спины

  1. Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
  2. Приподнимаем таз на одну линию.
  3. Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
  4. Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
  5. Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.

Упражнение планка для спины

Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».

Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.

Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.

Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!

Упражнение планка для спины

Упражнение планка для спины

Упражнение планка для спины

Подписывайтесь на обновления по E-mail:

Отличное движнеие, но важно делать его правильно. Без посторонней помощи новичку здесь не справиться, можно и здоровью навредить. Зато при правильном выполнении плюсов масса — укрепление мышц спины и ног, ягодичных мышц, избавление от целлюлита. Мне оно очень помогло в борьбе с остеохондрозом и болями в спине.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Першит в горле

Першит в горле. Причины, диагностика, лечение причин, народные методы лечения Часто задаваемые вопросы Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача.

Неврология — Шпаргалка

Шпаргалка Острые нарушения мозгового кровообращения. К острым нарушениям мозгового кровообращения (ОНМК) относятся остро возникающие поражения головного мозга сосудистого генеза, характеризующиеся менингиальными, общемозговыми и очаговыми симптомами или их сочетанием.

Коллаген для суставов и связок: где купить и как выбрать

Сказ про коллаген, коллагеновые добавки, соединительную ткань, суставы и красоту Давайте поговорим об очень важном и всем хорошо известном веществе – белке коллагене, о добавках с коллагеном, о том как выбрать и принимать коллаген для суставов и связок, где и какой купить коллаген и какую роль играет коллаген в нашей жизни.

ЧАСТЬ 2 ЛЕЧЕБНЫЙ МАССАЖ

Основы правильного питания при заболеваниях позвоночника Всем хорошо известно, какое удовольствие и расслабление дает простое поглаживание кожи и как снимает усталость растирание спины.

Горошникова, 9 — Bright Fit — сеть фитнес-клубов в Екатеринбурге

Основы правильного питания при заболеваниях позвоночника Сonnecting BRIGHT PEOPLE - наш лозунг февраля! Самый короткий месяц в году весьма богат на приятные праздничные даты! Объявляем февраль месяцем объединения - сейчас самое время взять с собой друга, подругу или вторую половину и, наконец, начать следовать принципу #тренируйсярегулярно вместе! Только в феврале Bright Fit предлагает самые выгодные цены на годовые клубные карты формата "Дуэт" - от 16 900 р.* *цена указана за одну клубную карту, купленную в "Дуэте" Подробности у менеджеров клуба на Горошникова, 9 и по телефону 370-300 Программа Bright Friends - это отличная возможность обеспечить себе приятную и веселую компанию для занятий фитнесом, а также заработать приятный бонус для себя :) За каждого приведенного друга ты получаешь персональную тренировку или процедуру по эстетике тела в подарок от клуба! Формат карты, приобретаемый другом, не влияет на получение бонусов.

Книга 3 Заговоры и обряды на здоровье

Здоровье и болезнь: православное понимание Заговоры и обряды на здоровье Давайте не болеть! Во время праздничных застолий, дружеских посиделок с «рюмочкой чая» одним из первых тостов, как правило, бывает: «За здоровье!»; «Будем живы!»; «Дай, Бог, не последняя!»; «За долгие лета!» Действительно, лишь здоровье не купишь.

Лечение пиявками

Лечение пиявками Дорогие читатели, сегодня мы продолжим с вами разговор о лечении пиявками, или как это по научному называется – гирудотерапии. Я вам рассказывала уже о пользе гирудотерапии, мы узнали особенности данного метода натуротерапии, о показаниях и противопоказаниях, на что надо обратить внимание, если вы собираетесь на такой сеанс.

Боли в сердце и груди: причины развития, симптомы, лечение

Боли в груди и области сердца: причины, виды и признаки болезней, как лечить Межреберная невралгия в большинстве случаев является спутницей остеохондроза шейного или грудного отдела позвоночника, часто встречающегося и наиболее распространенного заболевания в возрасте от 40 до 60 лет.

Спондилез — что это такое? Симптомы и лечение, виды, осложнения

Спондилез, что это такое? Причины, виды, симптомы и лечение спондилеза В медицине существуют различные названия диагнозов. И по их окончаниям, как по погонам на военном мундире, можно точно понять, к какой категории относится заболевание.

Поступать в медицинский после 25 лет

Поступать в медицинский после 25 лет — есть ли смысл? Периодически на блог приходят комментарии от людей, которые уже получили высшее образование, но поняли, что это не их дело, и хотят поступать в мед.

Плеврит симптомы и причины, Диагностика плеврита

Плеврит симптомы и причины | Диагностика плеврита Плеврит - воспаление плевры с образованием на её поверхности фибрина или скоплением в плевральной полости жидкости.

Коксартроз — причины, симптомы, диагностика и лечение

Коксартроз Коксартроз (деформирующий артроз, остеоартроз тазобедренного сустава) – заболевание дегенеративно-дистрофического характера, поражающее преимущественно людей среднего и пожилого возраста.

Головная боль у детей

Головная боль у детей. Причины и лечение головной боли Жалоба на головную боль — одна из самых распространенных у детей. Симптом возникает вследствие раздражения болевых рецепторов сосудов и оболочек мозга, мышц, слизистых оболочек, а также нервов лица или шеи.

Миозит мышц спины: причины, симптомы и лечение

Миалгия. Причины, симптомы и лечение патологии Часто задаваемые вопросы Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача.

Плексопатия — что это за заболевание, виды, симптомы и лечение

Что такое плексопатия? Плексопатия – это поражение нервных сплетений, среди которых чаще всего страдают шейные, плечевые и пояснично-крестцовые. Это случается из-за травмы, постоянной хронической компрессии, вследствие злокачественной опухоли или при лучевой терапии.

Боль в мышцах

Боль в мышцах. Причины и лечение Общие сведения Согласно статистике около 2% жителей экономически благополучных стран постоянно страдают от мышечных болей. При травме напряжение мышц является ответной реакцией организма.

Миозит мышц: симптомы, лечение миозита спины, бедра, голени

Миозит (воспаление) мышц: что это такое, симптомы, лечение Записаться на первичный приём Миозит — это воспалительный процесс в скелетных мышцах. Чаще всего встречается миозит мышц спины, плеч и шеи.

Миозит мышц — Причины, симптомы и лечение

Миозит мышц Миозит — поражение мышц воспалительного, травматического или токсического характера, возникающее в результате воздействия различных факторов и проявляющееся болью, развитием мышечной слабости и иногда атрофией мышц.

Миозит — причины, симптомы, диагностика и лечение

Миозит Миозит – группа заболеваний, сопровождающихся развитием воспалительного процесса в скелетных мышцах. Причина, локализация, симптоматика, характер поражения и течение миозитов могут существенно различаться.

При каких заболеваниях положена бессрочная группа инвалидности

При каких заболеваниях положена бессрочная группа инвалидности «При каких заболеваниях оформляется бессрочная группа инвалидности. Не могли бы вы опубликовать полный перечень?» Валентина Семеновна (Курчатов). Согласно постановлению Правительства РФ №247 от 7 апреля 2008 года «О внесении изменений в Правила признания лица инвалидом», инвалидность может быть установлена без срока переосвидетельствования только при очередном переосвидетельствовании и после 4 лет наблюдения инвалида в бюро МСЭ (то есть на 5-й год освидетельствования), кроме случаев, входящих в Перечень заболеваний, дефектов, необратимых морфологических изменений, нарушений функций органов и систем организма, при которых группа инвалидности без указания срока переосвидетельствования устанавливается гражданам не позднее 2 лет после первичного признания инвалидом.

Боль в области поясницы у женщин и мужчин — 40 причин, симптомы, что делать при сильной боли в пояснице?

40 причин боли в области поясницы Боль в пояснице наверняка знакома практически каждому современному человеку. На трудоспособность может повлиять великое множество разнообразных причин.

Правка Атланта, метод разблокировки сустава, постановка первого позвонка C1

Почему болит поясница и что делать, чтобы убрать боль? Более 90% людей имеют нарушения в работе сустава головы. Первый шейный позвонок «Атлант» смещен и блокирован разным тонусом мышц, которые им управляют Данный сайт посвящен проблеме заблокированного «Атланта» и нашему безопасному и очень эффективному методу «Правка Атланта» ™ , позволяющему улучшить работу сустава.

Крем Artrodex: отзыв врача, цена, где купить

ЛЕКАРНА.ру Блог о здоровье и медицине. Советы для здорового образа жизни. Болезни суставов проявляются болью, отеком, нарушением подвижности. Эти симптомы беспокоят человека каждый день, снижая качество его жизни.

Народное лечение алюминиевой пищевой фольгой, Здоровье как усилие воли

Здоровье как усилие воли Лечение алюминиевой пищевой фольгой. Серебряные мостики Здравствуйте, дорогие друзья! Слышали ли вы о лечении алюминиевой фольгой? Та самая обычная пищевая фольга в рулончиках, которую мы с вами применяем для запекания разных блюд или для того, чтобы завернуть и хранить продукты, может служить как удивительное средство для снятия всевозможных болей и даже лечить заболевания.

Рейтинг@Mail.ru